הסידן עצם לעתיד

הסידן או בשמו הלועזי: קאלציום - calcium הוא מינרל חיוני להתפתחות ולתפקוד הגוף התקין. 

סידן הינו מינרל הנפוץ ביותר בגוף, נמצא במזונות מסוימים, ולעיתים מוסף לאחרים, זמין כתוסף תזונתי, ומהווה רכיב פעיל בחלק מתרופות (כגון: סותרי חומצה).
סידן נדרש התכווצות כלי הדם והתרחבותם (עם המינרל מגנזיום), חיוני לתפקוד השרירים, חשוב להעברת הפולס העצבי, איתות לתאיים בהפרשת הורמונלית, למרות שפחות מ-1% מכל כמות הסידן המצויה בגופנו, הכוללת נדרש בכדי לתמוך פונקציות מטבוליות הקריטיות הנ"ל.

סידן נחשב למרכיב חשוב של העצמות והשיניים, העצם עשויה בעיקר מסידן זרחני. הסידן חיוני לתהליכים מטבוליים רבים, הכוללים העברת אותות עצביים, התכווצות שרירים וקרישת דם. המקור העיקרי לסידן בגוף הם מוצרי חלב; ויטמין d מסייע לקליטת הסידן ע"י הגוף.

כ- 99% מכמות הסידן הנותרים בגוף מאוחסן בעצמות ובשיניים בהם הוא תומך במבנה ובתפקוד שלהם.

מחסור בסידן בתפריט התזונה עלול לגרום לחלות במחלה הנפוצה ביותר בעולם - בקרב נשים: אוסטיאופורוזיס. לנשים צעירות קל יותר להתעלם, או לדחות את האזהרות אודות אוסטיאופורוזיס, הואיל והן מאמינות, כי זה משהו שרק הסבתות שלהן יכולות לקבל. אולם העובדה היא, שבסביבות גיל 30, צפיפות העצם מתחילה לקטון. כך מתחילה ההתדרדרות לעבר מחלה זו, אשר גורמת לנכות קשה.

התפקיד החיוני של סידן בגופך 

במושגים הפשוטים ביותר, ניתן לחשוב על סידן כעל כסף. כאשר הוא נכנס לגוף הוא נכנס  לתוך ה"בנק", שהן העצמות. ה'בנק' מפריש מאוחר יותר אחוז אחד מהכסף לתוך הדם. 

כשישנו מחסור בסידן בגוף, הדם שלכם "שודד את הבנק" בכדי לקבל את חלקו. אחרי שהעצמות "נשדדות" פעמים רבות, נגרם להן מחסור בסידן, ומצבם מתחילת להתדרדר. 

מומחים טוענים, שצריכת סידן מהמזון בלבד עלול שלא להספיק לתצרוכת היומית המומלצת לאישה (בין 1000 מ"ג ל- 1200 מ"ג ליום). 

חסר בסידן

לעיתים קרובות הסימפטום המיידי של מחסור בסידן בגוף, הוא מתח בשרירים. לעיתים חשים זאת בצורת נדודי שינה, התכווצות שרירים, והיפראקטיביות בעיקר בילדים. בטווח הרחוק יותר, מחסור בסידן (ומגנזיום) עלול להוביל ללחץ דם גבוה. 

תוספי סידן רבים המוצעים בשוק היום, אפילו אלה של "חברות מקצועיות", לא נספגים כראוי בגוף. אנשים רבים סופגים רק כ- 20% עד 30% ממרכיבי התזונה החיוניים שהם צורכים. נתון זה נכון עבור מרכיבי תזונה המגיעים ממקורות מזון וכן מתוספי תזונה. 

מה לקוי במרבית תוספי הסידן? 

ישנן צורות רבות של סידן באיכויות שונות. בנוסף, סידן אינו תוסף מזון הפועל לבדו. על מנת שהגוף יפיק תועלת מהסידן בצורה יעילה, יש לקחת בחשבון את הגורמים הבאים: 

עובדות שחייבים לדעת על סידן

איזון - מגנזיום צריך להימצא בגופנו, על מנת שהסידן יפעל ביעילות רבה ובצורה אופטימאלית. כפי הנראה, היחס האופטימאלי הוא 2 ל-1 של סידן למגנזיום. 

הסידן חייב להימצא בבסיס חומצתי על מנת שיהיה יעיל בספיגתו!. רבים מתוספי המזון של סידן אינם בבסיס חומצי. ולכן אין הסידן עשוי להיספג ולהביא תועלתו לגופנו. כמו למשל, תרופות ותכשירים המנטרלים את חומצת הקיבה, כגון: tums או ,rolaids המכילים סידן, המנטרל את חומצת הקיבה, אך מבחינת זמינותו וספיגתו הינה נמוכה ביותר, בעיקר בקרב אנשים מעל גיל 40 אשר רמת חומציות הקיבה שלהם נוטה לרדת וכך גם שפיגת הסידן בדומה למינרלים אחרים!. 

שלוש הצורות העיקריות של סידן הן: סידן ציטראט, סידן קרבונט וסידן גלוקונט. סידן קרבונט הוא הזול ביותר והכי פחות יעיל. תוספי מזון של סידן ציטראט וקרבונאט בלתי מזוקקים מקורם לעיתים קרובות בעצמות גרוסות, או צדפות ומכילות כמויות גדולות של התכות כבדות כעופרת. סידן גלוקונט, היא הצורה המסיסה ביותר של סידן. ומקורה בצמחים, והוא מכיל כמויות קטנות ביותר של עופרת וההכי חשוב סידן זה נחשב לקל ביותר לעיכול וזמינותו הביולוגית גבוהה יותר.

סידן נספג בגוף באופן הטוב ביותר כשהוא נוזלי, הואיל ואז הוא עוקף את תהליך העיכול.

סידן ומגנזיום יכולים לעזור במניעת: 
•  אוסטיאופורוזיס,
•  כאבי שרירים,
•  התכווצויות שרירים,
•  נדודי שינה,
•  אנרגיה נמוכה,
•  מתח,
•  לחץ דם גבוה,
•  כאבי גב,
•  היפראקטיביות.

קצבאת הצריכה המומלצות ע"י RDAs לסידן

Age	Male	Female	Pregnant	Lactating
0–6 months*	200 mg	200 mg
7–12 months*	260 mg	260 mg
1–3 years	700 mg	700 mg
4–8 years	1,000 mg	1,000 mg
9–13 years	1,300 mg	1,300 mg
14–18 years	1,300 mg	1,300 mg	1,300 mg	1,300 mg
19–50 years	1,000 mg	1,000 mg	1,000 mg	1,000 mg
51–70 years	1,000 mg	1,200 mg
71+ years	1,200 mg	1,200 mg

חלבונים וחוזק העצם

חלבון הכרחי לתפריט בריא. אולם, יותר מדי חלבונים עלולים לתרום להיחלשות העצם. הפרשת סידן דרך השתן גוברת כאשר קיימות בגוף כמויות גדולות של חלבון, או של סוכר, מלח ופוספטים, לרבות משקאות מוגזים. 
האקדמיה הלאומית למדע של ארצות הברית ממליצה לצרוך 80 גרם של חלבון ליום. מומחים אחדים סבורים שזה יכול להיות גבוה מדי, מאחר שחלבון רב מדי 'גונב' סידן מהגוף ומפריש אותו בשתן, זאת המטרה לשמור על איזון חומצי בסיסי הגוף. אלה אומרים שבין 40 ל- 60 גרם של חלבון ליום היא כמות מספקת. 

מקורות סידן במזון

מרוקות עשירים בסידם הם: יוגורט וגבינות. מקורות לא חלבים הם: ירקות, כגון: כרוב סיני, כרוב וברוקולי. תרד מספק סידן, אך זמינותו הביולוגית הינה דלה עקב תכולת החומצה הפיטית. רוב הגרגרים אין כמויות גבוהות של סידן.

מזונות מועשרים בסידן כוללים משקאות, טופו, ודגנים. 

תופעות לוואי של נטילת סידן

אנשים הנוטלים תוספי סידן, עשויים להיתקל תופעות לוואי במערכת העיכול, לרבות גזים, נפיחות, עצירות, או שילוב של תסמינים אלו. כמו כן, אציין כי סידן קרבונאט נראה כגרום ליותר תופעות לוואי בהשוואה לסידן ציטראט.

לא כל הסידן אשר נצרך באמת נספג במעיים שלנו. לרוב אנשים עשויים לקלוט כ-30% בקירוב מסידן שאכלו במזונות השונים, וכמובן שזה משתנה בהתאם לסוג המזון שנאכל.

גורמים נוספים המשפיעים גם ספיגת הסידן, הם:

הכמות הנצרכת: היעילות בקליטת הסידן ירידת ככל שהצריכה הסידן עולה.

גיל ושלב בחיים: ספיגת הסידן נטו גבוה ככל ב-60% אצל תינוקות וילדים צעירים, הזקוקים כמויות ניכרות של מינרלים לבניית העצמות. הקליטה יורדת לכ-15%-20% בבגרות, וממשיכה להצטמצם ככל שאנשים הולכים ומתבגרים-מזדקנים, לעומת מבוגרים צעירים, צריכה מספקת של סידן המומלצת גבוהות אצל נשים מעל גיל 50 ועבור גברים ונשים כאחד מעל גיל 70.

צריכת ויטמין D: ויטמין זה המתקבל מהמזון ומיוצר גם עקב חשיפת העור לאור השמש בעוצמה מספקת, משפר את ספיגת הסידן.

מרכיבים אחרים במזון: חומצה אוקסלית, המצויה באופן טבעי בצמחים מסוימים, היא ניקשרת לסידן ועשויה לפגוע בספיגתו. מזונות עם רמות גבוהות של חומצה אוקסלית, הם: תרד, כרוב ירוק, בטטה, ריבס, ושעועית. בין מזונות עשירים בחומצה phytic הם סיבים המכילים מוצרים מחיטה מלאה וחיטה סובין, שעועית, זרעים, אגוזים, וסויה. המידה שבה תרכובות אלה משפיעים ספיגת הסידן משתנה. מחקרים מראים, למשל שאכילת תרד וחלב באותו הזמן מפחית ספיגת הסידן בחלב. לעומת זאת, מוצרי חיטה (למעט סובין חיטה) אינם מופיעים להנמיך את ספיגת הסידן. אך בעבור אנשים שאוכלים ממגוון המזונות, אינטראקציות אלה כנראה ישנה מעט מאוד משמעויות.

צריכת נתרן וחלבון: עליה בצריכת הנתרן (המצוי בעיקר במלח ומזונות משומרים) גבוהה הפרשת הסידן בשתן עולה. כך גם בעת צריכת חלבונים גבוהה מגבירה את הפרשת הסידן. עם זאת, מחקר עדכני יותר מצביע על כך שצריכת חלבון גבוהה עשויה אף להגביר את ספיגת הסידן במעיים. 

צריכת קפאין: הקפאין בקפה ובתה עשוי להגביר את הפרשת הסידן ולהפחית את ספיגתו. כוס אחת של קפה רגיל, למשל, גורמת לאובדן של רק 2-3 מ"ג סידן. צריכת קפאין מתונה (1 כוס קפה או 2 כוסות תה ביום) בקרב נשים צעירות אין השפעות שליליות על עצם.

צריכת אלכוהול: צריכת אלכוהול יכולה להשפיע על מצב סידן ע"י הפחתת הספיגה שלו וע"י עיכוב אנזימים בכבד שמסייעים להמיר את ויטמין D לצורתו הפעילה. עם זאת, כמות האלכוהול נדרשה בכדי להשפיע על רמות הסידן והאם צריכה מתונה של אלכוהול מועילה או מזיקה לעצם אינה ידועה.

צריכת זרחן: ההשפעה של מינרל זה על הפרשת סידן היא מינימאלית. מחקרים תצפיתיים מסויימים טוענים שצריכה של משקאות קלים מוגזים עם רמות גבוהות של פוספט קשורה למסת עצם מופחתת וסיכון לשברים. עם זאת, ההשפעה היא ככל הנראה בשל החלפת שתיית החלב בשתיית סודה ולא הזרחן עצמו.

צריכת פירות וירקות: חומצות מטבוליות המיוצרת עקב תזונה העשירה בדגנים, חלבון ודגנים עשויים להגביר את הפרשת סידן. פרות וירקות, המשמרים את איזון חומצה / בסיס בגוף לכיוון הבסיסי יותר עקב ייצור ביקרבונט, אשר מפחית הפרשת הסידן. עם זאת, לא ברור אם לצרוך יותר פירות וירקות משפיע צפיפות המינרלים בעצם. מזונות אלו, בנוסף עשויים להפחית הפרשת סידן.

בטווח הארוך, חסר צריכת סידן גורמת לאוסטאופניה אשר אם לא מטופלת יכולה להוביל לאוסטיאופורוזיס. וכך גם לעלייה בסיכון לשברים בעצמות, במיוחד בקרב אנשים מבוגרים. 

סידן ובריאות כללית

טענות רבות מצבעות על היתרונות הפוטנציאליים של סידן לקידום בריאות ומניעת מחלות. הסידן נחוץ כאמור לבריאות העצם ולמניעת אוסטאופורוזיס, למחלת לב וכלי דם, ויסות לחץ דם ויתר לחץ דם, צמצום הנטייה לסרטן של המעי הגס, הרקטום, וערמונית, ובשמירה על משקל הגוף התקין.

סיכונים בריאותיים מצריכת סידן מופרזת

צריכת סידן מופרזת עשויה להובית לרמות גבוהות של סידן בדם, מצב המכונה: היפרקלצמיה העשוי לגרום לאי ספיקת כליות, הסתיידות רקמות רכות (לב וכלי דם, פרקים, דרכי השתן וכו'), היפרקלציאוריה (רמות גבוהות של סידן בשתן) ואבנים בכליות. למרות צריכת סידן גבוהה מאוד יש פוטנציאל לגרום היפרקלצמיה, היא מזוהה לרוב עם מצב הנקרא: היפרפראתירואידיזם (hyperparathyroidism).

צריכת סידן גבוהה עלולה לגרום לעצירות. ויכולה גם להפריע לספיגת מינרלים אחרים, כגון: ברזל ואבץ. צריכה גבוהה של סידן מתוספים, אך לא מזונות, נמצא קשור לסיכון מוגבר של אבנים בכליות. ישנן עדויות של צריכת סידן גבוהה עם סיכון מוגבר לחלות בסרטן הערמונית, אך השפעה זו אינה מובנת היטב, בין השאר משום שהוא מאתגר להפריד את ההשפעה הפוטנציאלית של מוצרי חלב מזו של סידן. 

לתוספי סידן ישנו פוטנציאל של אינטראקציה עם תרופות מסויימות. לדוגמא: אנשים הנוטלים תרופות אלה על בסיס קבוע צריכים לדון על צריכת הסידן שלהם עם הרופא שלהם.

סידן עשוי להקטין את ספיגת התרופות הבאות כאשר נלקח ביחד: biphosphonates (לטיפול באוסטיאופורוזיס), המעמדות fluoroquinolone וטטרציקלין אנטיביוטיקה, levothyroxine, פניטואין (פרכוסים), ו- Disodium tiludronate (לטיפול במחלת פאג'ט).

מאת: ד"ר קובי עזרא (Ph.D) מומחה לרפואה נטורופטית, מומחה לתזונה רפואית ודיאטה (דיאטת הרזיה וחיטוב הגוף לגברים ונשים). כתב את הספרים: 1. אבן הפינה בתחום פיתוחהגוף. 2. ספורטולוגיה - המדריך לספורטאי. 3. סטרואידים-כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאול!. לפגישת יעוץ בקליניקה: 0528567140